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この記事は、
- 日々の仕事にストレスを感じている
- 最近不安が多い
という人に向けて、
- ストレスへの対処方法
- コーピングリストの作り方・例
をまとめた記事です。
目次（タップできます）
コーピングリスト作成までの流れ
それでは、上の手順を参考にコーピングの流れを見ていきます。
これらのストレスコーピングはアメリカの心理学者R.Sラザルスにより提唱された理論です。
さいごに参考文献を張っていますので是非読んでみてください。
ストレッサーとは、ストレスの基になるものです。騒音のような物理的なものから、社会的・心理的なものまで原因はさまざまです。
ストレスに対処するにあたり、まずは自分自身との関わりがあるか、を判断する必要があります。
ストレッサーに対し、自分が何を感じたかを書きだします。
このとき、なるべく「具体的に」かつ「客観的」な事実を書き出すよう心がけます。
書き出す項目は主に、
- ストレスを感じた状況
- ストレスを感じた時の感情
- ストレスを感じた時の身体的反応
- ストレスを感じた時の行動
の4点です。
例えば、
Cさんは新しく入社して、気合を入れてきたが、なかなか仕事を覚えることができず焦っている。誰か相談する相手を探そうとしたが、皆忙しそうで、初歩的な質問をしていいか悩み、相談できないでいる。せっかく入社できたのだから、なんとかしないとと思うが、空回りし、涙がではじめた。会社に行くことを考えると気持ちが億劫で夜眠れなくなり、過食をするようになった。
ストレッサーに該当しそうなものは、以下の2点があげられます。
- なかなか仕事を覚えられない
- 周囲の人に相談できない
このとき、「皆忙しそう」というのはCさんの主観であるので取り除き、客観的な事実のみを挙げます。
つづいて、感情・身体的反応・行動について書き起こしていきます。
- 感情 → 焦り 億劫 不安
- 身体的反応 → 涙が出る 夜眠れなくなる
- 行動 → 過食
このようにストレスを書き起こすことで、どのようなものにストレスを感じたのか、そのとき自分は何を感じ、どう反応したのか、などを客観的視点で見ることができます。
モニタリングを経て、書き出した事実を基に、自分がストレスに対する対処方法を知っているもしくは実現可能かを判断します。
対処方法は主に
- ストレッサーへのはたらきかけ
- ストレス反応へのはたらきかけ
- ストレッサーの回避
に分類されます。
対処方法がわからない、実現不可能なとき、コーピングリストを更新していきます。
コーピングにはいくつかの種類があります。
- 問題焦点型コーピング
- 情動焦点型コーピング
- 気晴らし型コーピング
それぞれどのようなものか見ていきましょう。
問題焦点型コーピング
ストレス状況がコントロール可能な場合、周囲や自分の問題を解決するように動く方法です。
例えば、相談窓口に問い合わせる、勉強して知識を身に着ける、交渉して報酬を増やすなどが挙げられます。
直接変化させることが可能なので、根本的なストレス削減に役立つでしょう。
情動焦点型コーピング
自分の感情をコントロールすることでストレスに対処しようとする方法です。
例えば、お金だけがすべてではない、そのうち解決するだろう、わたしだけでない、のように言い聞かせること・楽観的になることがあげられます。
過剰反応してしまっているケースや、時間が経たないと解決しないケースなどに有効な対処法といえます。
気晴らし型コーピング
ストレスから逃避したり、否定的に解釈する方法です。
例えば、スイーツを食べたり、大声で叫んだり、サッカーをしたりすることが挙げられます。
旅行・趣味などストレス発散といわれる行動がここに含まれます。
コーピングリスト作成の注意点
コーピングリストの作成に当たっては、3つ大事な点があります。
それは、
・お金をかけない
・他人を巻き込まない
・時間をかけない
ことです。
お金をかける・他人を巻き込んだ場合に、後で後悔するような方法はなるべく避けたほうが無難です。そのことがストレスにつながる可能性があります。
お小遣いの範囲で、もしくは友人に相談するぐらいにとどめる・決まりを作ってコーピングを行いましょう。
そして、時間がかかると次の休日までコーピングできないという場合もあるので、自宅でできるような項目を増やしましょう。
ストレスに対して、実行可能になったらコーピングを行います。
そして、実行したコーピングを評価します。
たとえば、行列に横入りされたとき、カラオケに行くより友人と話したほうがストレスが軽減されるなら、「カラオケは20点、友人と話すのは80点」と点数をつけていきます。
このとき、同じコーピング方法でもストレスによって感じ方が異なるので、
その場面にあったコーピングを見つけてリストにまとめておくとよりよいコーピングリストが作成できます。
コーピングリストは、いつでも更新して大丈夫です。
ストレスが出て、新しい解決方法を思いついたらその都度リストを更新することでより自分に適してコーピングを行えるようにしましょう。
実践してみよう！コーピングリストの作成
【LESSON】
それでは、自分のコーピングリストを作ってみましょう！
下に、私が作成したコーピングリストがあるので参考にしながら、ご自身のコーピングリストを書き出してみましょう。
大きく以下の2つに分けること意識して行ってみてください。
- 情動焦点型コーピング → 感情でのストレス対処
- 気晴らし型コーピング → 行動でのストレス対処
クーさんのコーピングリスト
わたしが普段持ち歩いているコーピングリストです。
スマホに保存していつでもチェックできるようにしています。
問題焦点型コーピングは直接問題を解決する手段なので、今回はそれ以外の2つを中心に100コほどご紹介します。
- 相手の良いところを見つける
- 自分の良いところを見つける
- 宝くじが当たった妄想をする
- 最近見たイケメンを思い浮かべる
- 小学校を思い出す
- 「ネタになった」と考える
- 上司がダンスするのを妄想する
- 相手をゴリラだと思う
- 本を出版することを妄想する
- お前も大変だなと慰める
- むかしの写真で感動する
- ココアを飲む
- 旅行の写真を見る
- ヒルナンデスを見る
- スタイルコリアンを眺める
- 次のヘアスタイルを決める
- たっぷりの睡眠をとる
- ハンバーガーを食べにいく
- 顔パック＋スチーマーをする
- コンビニスイーツを食べる
- 塗り絵をする
- 演歌を歌う
- ホットアイマスクをする
- ブログを書く
- 体育館で運動する
- ケーキをワンホール食べる
- チョコをひと箱食べる
- ペットショップで犬を眺める
- 犬カフェに行く
- 美容院に行く
- インドカレーを食べる
- 利用の部屋をイメージする
- 旅行の計画を練る
- ブラッシングする
- ポテチ一袋食べる
- 乙女ゲームをプレイする
- 友人にLINEする
- 朝風呂をする
- pixivを見る
- 歯磨きをする
- スーパーカップを食べる
- 銀だこを食べる
- ジグソーパズルをする
- 公園でピザを食べる
- Youtubeを見ながらダンス
- 東京まで行く
- 入浴剤を入れる
- となりの小林くんを一気読みする
- 韓国のりをご飯いっぱいにふる
- デグーを見る
- Sherlockを見る
- イモケンピを食べる
- おみくじを引く
- 和菓子を買いに行く
- 旅行エッセイを読む
- 大食い動画を見る
- 靴を磨く
- カウンセリングを受ける
- トイレ休憩をとる
- 水筒を入れる
- プロテインを飲んで歩く
- 海外ドラマを文字起こしする
- 水族館へ行く
- 顔を洗う
- 考えをノートに書きだす
- PODCASTを聴く
- DIYをする
- スマホゲームを始める
- スマホの写真を整理する
- アイキャッチを作る
- 舞台を見に行く
- 夜市に行く
- メリーチョコレートで買う
- パン屋巡りをする
- 頓服を飲む
- 耳のマッサージをする
- 水を1L飲む
- 塗り絵をする
- ブログ巡りをする
- すれ違った人のファッションチェックをする
- ラーメン屋に行く
- 耳掃除をする
- マーベル作品を見る
- 神社で手を清める
- 楽な服に着替える
- ビジネスホテルに泊まる
- ハグする
- 首を温める
- デパ地下を歩く
- 料理をする
- かなり濃いメイクをする
- ホラーを見る
- サブウェイを食べる
- 懸賞に応募する
- お菓子作り・パン作り
- 牧場物語をする
- 勉強する
- 髪を染める
- プラネタリウムに行く
- スコーンを食べる
さいごに
ぜひ、自分のコーピングリストを作ってみてくださいね。
その都度点数をつけて、更新を忘れずに！
参考文献
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障害者雇用の現状：文部科学省
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